فیبر و نقش آن در سلامتی
“نوشته شده توسط سرکارخانم مهندس مرادنیا”
امروزه ثابت شده است که وجود فیبرها در رژیم غذایی روزانه نه تنها در پیشگیری بلکه برای درمان بسیاری از بیماری‌هایی که بشر با آن دست به گریبان است، لازم و ضروری است. فیبرهای غذایی کربوهیدرات های هموپلیمر یا هتروپلیمر غیرقابل هضمی هستند که به دو شکل محلول و نامحلول در آب ، در موادغذایی وجود دارند .
فیبرهای محلول همان طور که از نامشان پیداست در آب حل می‌شوند و یک ماده ژله مانند در دستگاه گوارش تشکیل می‌دهند و در ترکیباتی مانند جو، جودوسر، مرکبات و حبوبات یافت می‌شود.
فیبرهای نامحلول در آب شامل سلولز و لیگنین هستند که در دیواره سلولی گیاهان یافت می شوند ، سبب افزایش سرعت حرکت مواد غذایی در دستگاه گوارش شده ومانع ایجاد یبوست می شوند . سبوس و آرد کامل غلات ، انواع سبزی‌ها و آجیل منابع بسیار خوب فیبرهای نامحلول هستند.
متخصصان تغذیه توصیه می کنند برای افزایش اثربخشی مصرف فیبرها، هر دو دسته فیبرهای محلول و غیرمحلول در آب بصورت روزانه در رژیم غذایی گنجانده شود . همچنین با افزایش مصرف مواد غذایی حاوی فیبر، باید مصرف روزانه مایعات نیز افزایش یابد.
فیبرها عموما به عنوان حافظ سلامت دستگاه گوارش شناخته می شوند اما نباید از نقش آنها در کاهش میزان سرطان ، بیماری‌های قلبی و عروقی، کلسترول بد خون ،چاقی و اضافه وزن غافل شد.
پژوهش‌ها نشان داده که مردم کشورهایی که رژیم غذایی غنی از فیبر دارند مقاومت بیشتری نسبت به این بیماری ها دارند و بر عکس کشورهایی که مصرف غلات تصفیه شده و نان‌های سفید، انواع نوشابه‌ها و آبمیوه‌های صنعتی در آنها زیاد بوده یا به عبارت ساده‌تر مصرف فیبر مواد غذایی آنها کم است، بیشتر به بیماری‌هایی چون انواع سرطان‌ها، بیماری‌های قلبی و عروقی، عفونت‌های روده‌ای و… دچار می‌شوند.
مساله مهمی که باید به آن پرداخت میزان مصرف روزانه فیبر هاست. به طور کلی کودکان ۲ ساله باید حداقل ۵ گرم فیبر در روز دریافت کرده و در ازای هر سال افزایش سن، پنج گرم بیشتر مصرف کنند.. جوانان و بزرگسالان حداقل ۲۵ گرم فیبر روزانه نیاز دارند. یک رژیم غذایی متعادل که میوه، سبزی، حبوبات و غلات کامل مثل نان سبوس‌دار در آن وجود داشته باشد نیاز تغذیه ای بدن به فیبر و سایر مواد غذایی تامین می‌کند.
از تاثیرات تغذیه ای فیبرها می توان به موارد زیر اشاره کرد:
فیبر و کاهش کلسترول خون: به طور کلی فیبرهای محلول با اتصال به اسیدهای صفراوی یا لیپیدها مانع از جذب چربی و کلسترول شده و دفع کلسترول مشتق از اسیدهای صفراوی را افزایش می دهند.
فیبر و کنترل وزن: متخصصان معتقدند که فیبر ماده مهمی برای کنترل وزن است. غذاهای حاوی فیبر با سرعت بیشتری از دستگاه گوارش عبور می‌کنند و فرصت جذب مواد غذایی پر انرژی کمتر شده و دفع این غذاهای چاق کننده بیشتر می‌شود. علاوه بر آن غذاهای حاوی فیبر حجیم‌ترند و سبب پر شدن معده و احساس سیری زودرس می‌شوند. پس در مقایسه با سایر غذا‌ها، غذاهای پرفیبر سبب می‌شوند که کالری کمتری به بدن برسد و نهایتا منجر به کاهش وزن شود.
فیبر و کنترل دیابت: داشتن رژیم غذایی سرشار از فیبر باعث کاهش جذب گلوکز از روده کوچک شده و با امکان افزایش ترشح انسولین از لوزالمعده گلوکز خون را تنظیم می کند.
در پایان استفاده از نان های سبوس دار با آرد کامل، میوه ها و سبزیجات، غلات کامل و حبوبات برای تامین فیبر دریافتی روزانه پیشنهاد می شوند.
